نظام الكيتو الغذائي: أنواعه ومراحله

يعتمد نظام الكيتو الغذائي على استهلاك كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون لمساعدة الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة، وفي المقال التالي سنعرض أنواعه ومراحله.

انضم إلى قناة تاجك المجانية على الواتساب وتابع أهم أخبار الجمال والمشاهير!

أنواع الكيتو دايت

النظام الغذائي الكيتوني القياسي  (SKD)

هذا هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويعتمد على بروتين معتدل وغني بالدهون. ويحتوي عادة على 70 إلى 75 % دهون، و20% بروتين، وحوالي 5 إلى 10% كربوهيدرات، أي (20-50 جراماً من الكربوهيدرات، 40-60 جراماً من البروتين، لا يوجد حد محدد للدهون).

النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات  (VLCKD)

النظام الغذائي الكيتوني القياسي منخفض جدًا في الكربوهيدرات، وبالتالي فإن VLCKD عادةً ما يشير إلى النظام الغذائي الكيتوني القياسي.

النظام الغذائي الكيتوني المصمم جيدًا  (WFKD)

يتبع هذا النظام مخططًا مشابهًا للنظام الغذائي الكيتوني القياسي، وتكون المغذيات الكبيرة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات التي تلبي نسب النظام الغذائي الكيتوني القياسي وبالتالي توفر أفضل فرصة لحدوث الكيتوزية.

النظام الغذائي الكيتوني MCT

يتبع هذا الخطوط العريضة للنظام الغذائي الكيتوني القياسي ولكنه يركز على استخدام الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة  (MCTs)والموجودة في أطعمة مثل زيت جوز الهند،  لتوفير الكثير من محتوى الدهون في النظام الغذائي، ويعد نظام مناسب لمرضى الصرع.

النظام الغذائي الكيتوني المقيد بالسعرات الحرارية

يشبه النظام الغذائي الكيتوني المقيد بالسعرات الحرارية النظام الغذائي الكيتوني القياسي باستثناء أن السعرات الحرارية مقيدة بكمية محددة.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)

يتضمن نظام CKD الغذائي، المعروف أيضًا باسم تحميل الكربوهيدرات، أيامًا يتم فيها تناول المزيد من الكربوهيدرات، مثل خمسة أيام من الكيتون يتبعها يومين أعلى من الكربوهيدرات، وهو نظام مناسب للرياضيين، الذين يمكنهم استخدام أيام الكربوهيدرات العالية لتجديد الجليكوجين المفقود من العضلات أثناء التدريبات.

النظام الغذائي الكيتوني المستهدف  (TKD)

يشبه TKD النظام الغذائي الكيتوني القياسي باستثناء أنه يتم استهلاك الكربوهيدرات في أوقات التمرين ، وهو نظام وسط بين النظام الغذائي الكيتوني القياسي والنظام الغذائي الكيتوني الدوري الذي يسمح لك باستهلاك الكربوهيدرات في أي يوم تمارس فيه الرياضة.

النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين

يتضمن هذا النظام الغذائي بروتينًا أكثر من النظام الغذائي الكيتوني القياسي، بنسبة 35% بروتين، و60% دهون، و5% كربوهيدرات، وتشير الأبحاث إلى أن الكيتون عالي البروتين فعال في فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن.

أفضل نظام في الكيتو

حسب احتياجك والهدف من إنقاص وزنك هو ما سيحدد أفضل نظام مناسب لكِ ف الكيتو، فمثلاً الرياضيون سيختلف نظامهم عن مرضى السكري أو الصرع.. وهكذا. ^[1]  

مراحل الكيتو دايت

المرحلة الأولى: استنفاد الجليكوجين

خلال المرحلة الأولى من الحالة الكيتونية، سيظل جسمك يستخدم أي وقود توفره آخر وجبة عالية الكربوهيدرات لديك وسيبدأ في التحول نحو استخدام الجليكوجين (مخزون الجلوكوز في الكبد) والأحماض الدهنية الحرة الأخرى غير المرتبطة للحصول على الطاقة. بدءًا من حوالي 6 إلى 24 ساعة بعد الصيام أو بدء نظام كيتو الغذائي، تبدأ مستويات الهرمون في التحول، مما يتسبب في زيادة في حرق الدهون وتوليد السكر، وإنتاج الجلوكوز داخل الجسم.

المرحلة الثانية: استحداث السكر

بمجرد استنفاد مخازن الجليكوجين بالكامل، يتولى تكوين السكر لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة. يختلف وقت حدوث هذه المرحلة بشكل كبير، ولكنه يحدث عادةً خلال 2-10 أيام من بدء النظام الغذائي الكيتوني. تميل هذه المرحلة أيضًا إلى الاستمرار لفترة أطول بالنسبة للذكور الأصحاء والذين يعانون من السمنة المفرطة، مقارنة بالإناث الأصحاء.

المرحلة الثالثة: المرحلة الكيتونية

يمكن أن تحدث المرحلة الكيتونية في أي وقت  بدءًا من يومين من الصيام فأكثر، اعتمادًا على كل فرد. حيث بدأ الجسم في إنتاج أجسام الكيتون لتغذية نفسه، وهي الأسيتو أسيتات، التي تتحول إلى أجسام الكيتون، وبيتا هيدروكسي بويترات (BHB)، والأسيتون. في هذه المرحلة، يتم تغذية الدماغ بالكامل من خلال أجسام الكيتون هذه، ولتلبية متطلبات الطاقة الهائلة لكل من الجسم والدماغ، يقوم الكبد الآن بتصنيع الكيتونات بكميات كبيرة.

المرحلة الرابعة: مرحلة التكيف مع الكيتو

مرحلة التكيف. تحدث هذه المرحلة عندما يعتاد جسمك على إمداد احتياجاته من الطاقة من الدهون والكيتونات، خلال هذه المرحلة، يجب أن يكون هدفك هو خفض مستويات الإنسولين أثناء الصيام.

المرحلة الخامسة: مرحلة التخلص من سموم الكيتو

ثلاثة إلى ستة أشهر هو الوقت الذي يحدث فيه التخلص من سموم الكيتو، سيصل مستوى الإنسولين أثناء الصيام باستمرار إلى أقل من 3، وستعمل خلاياك على الكيتونات بشكل كامل.

المرحلة السادسة: مرحلة تحول الكيتو

في هذه المرحلة، يحدث تغييرات كبيرة في فحوصاتك الصحية، وسيحدث تحسينات في جميع أنواع المشاكل الصحية الصعبة لديك، بما في ذلك متلازمة الأمعاء المتسربة، وعدوى الخميرة المزمنة، واضطرابات المناعة الذاتية، والسكري، والسرطان، حيث يتراوح الجدول الزمني للشفاء من 6 أشهر إلى 3 سنوات. ^[2]  

كيف ابدأ نظام الكيتو للتنحيف؟

خطوات رجيم الكيتو

1. تعرف على الأطعمة التي ستتناولها وتتجنبها في النظام الغذائي الكيتوني
2. اختار الدهون الصحية وتجنب الدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو والحليب.
3. اختيار البروتين المناسب وطبق نصيحة قطعة صغيرة من اللحم مغطاة بكمية كبيرة من الدهون، وليس العكس.
4. تعلم طبخ الوصفات الخاصة بالكيتو واخبر عائلتك لتكون دافع لكِ وتراعي نظامك الغذائي في الطعام العائلي.
5. معرفة الآثار الجانبية المتوقعة مثل الشعور بخمول خلال أول 10 أيام، أو التشويش العقلي أو الإمساك أو الإسهال، ويمكن تجنبها من خلال تمليح الطعام وشرب شوربة العظام المملحة وتناول الخضار المليء بالألياف.

وأخيراً: الإقلاع عن نظام الكيتو إذا كان غير مناسب لك.

علامات الدخول في الكيتو

• سد الشهية
• فقدان الوزن
• التعب
• العطش
• زيادة الكيتونات
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• إنفلونزا
• ضيق تنفس
• صداع
• غثيان
• تشوش الدماغ
• التغير في مستويات الطاقة
• إمساك
• كثرة التبول
• أرق
• نقص الطاقة
• التهيج
• انخفاض الأداء
• رائحة النفس الكريهة
• ارتباك
• دوار

معدل نزول الوزن في الكيتو دايت

يختلف مدى فقدان الوزن بناءً على حجم الفرد واحتباس الماء في جسمه. عادة ما يكون فقدان الوزن من نصف  كيلو إلى 5 كجم خلال الأسبوع الأول، ثم يتباطأ معدل فقدان الوزن حيث يتكيف جسمك مع نظام الكيتو الغذائي، وبعد حوالي شهر، يصبح الجسم أكثر كفاءة في حرق الدهون كوقود، مما قد يؤدي إلى مزيد من فقدان الوزن قد يتراوح بين 4 إلى 6 كجم في الشهر.

طريقة تثبيت الوزن بعد الكيتو دايت

• زيادة كمية الكربوهيدرات والبروتين تدريجياً
• ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع
• عدم تجاهل وجبات الطعام، وخاصة وجبة الإفطار
• تناول كمية مناسبة من الألياف
• تقليل التوتر والحصول على قسط كاف من النوم ^[3]  

أسئلة شائعة عن نظام الكيتو

• لماذا اشعر بالجوع في الكيتو؟

يحدث شعور الجوع بسبب انخفاض معدلات النشويات والجلوكوز في الدم.

• كيف تعرف انك في الحالة الكيتونية؟

إذا بدأت بشعور بعض الأعراض مثل فقدان ملحوظ في الوزن، والشعور بفقد الشهية والغثيان وأي من الأعراض السابق ذكرها سابقاً.

• هل الكيتو صحي أم لا؟

نعم الكيتو نظام صحي يعتمد على خفض الجلكوز في الدم، فضلا عن أنه مناسب لمرضى السكر والسرطان والصرع.

• متى يبدأ الجسم بفقدان الوزن في الكيتو؟

يبدأ الجسم بفقدان الوزن في الكيتو من ثلاثة إلى ستة أشهر. ^{[1] [2] [3]}