تمارين تكبير الثدي

كل أنثى تسعى لثدي مشدود ومناسب الحجم، لكن ماذا إذا كان ثديك صغيراً؟ يمكنك تكبير الثدي بعيداً عن جراحات التجميل من خلال تمارين تكبير الثدي التي سنعرضها لكِ في المقال التالي.

أفضل تمارين تكبير الثدي

ضغط الأوزان على الصدر

تمرين رياضي مناسب للمنزل والصالة الرياضية، حيث يستهدف الضغط على الصدر بالدمبل عضلات الصدر وكذلك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، إذا لم يكن لديك مجموعة من الأوزان (أو مجموعة من الدمبل خفيفة بدرجة كافية!) يمكنك أيضًا استخدام علبتي الحساء أو زجاجات المياه وإليك خطواته كالتالي:

• إذا كان لديك وصول إلى مقعد مسطح، فستستلقي عليه، إذا لم يكن كذلك يمكنك أداء التمرين من الأرض.
• احصل على مجموعة من الدمبل وأمسك واحدة في كل يد. اختر وزنًا يمكنك الضغط عليه ثماني مرات على الأقل.
• استلقِ مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ومباعدتين قليلًا.
• أبقِ رأسك على الأرض أو المقعد ، وابدأ في الضغط بمد ذراعيك فوق صدرك، بحيث تكون راحتا اليدين بعيدتين عن وجهك.
• استعد لخط الوسط من خلال التفكير في رسم زر بطنك في عمودك الفقري.
• ثني كلا المرفقين ببطء حتى يتوازيا مع الأرض.
• يوقف. ثم كرري الضغط على الوزن فوق الرأس حتى يتم تمديد كلا الذراعين بالكامل.
• يمكنك أداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

تمرين الدمبل الذبابة

قل لنفسك أن تشغل مقعدًا، الذبابة الصدرية * ليست * حركة يجب أداؤها بوزن ثقيل، على عكس الضغط على الصدر، والذي يعد في الأساس حركة قوية، فإن ذبابة الصدر تكون أكثر تمددًا، عندما تحاولين هذا التمرين ستشعر بالضبط بما نعنيه.

يمكنك القيام بهذه الحركة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية، كل ما تحتاجينه هو بعض الدمبل (أو العلب) خفيفة الوزن للغاية، وإليك الخطوات:

• احصلي على مجموعة من الدمبل الخفيفة وامسكي واحدة في كل يد.
• استلقِ على الأرض أو المقعد مع ثني ركبتيك، والقدمين مستوية على الأرض ومباعدتين قليلًا.
• ابدئي الطيران بالضغط على ذراعيك على صدرك، وراحتا الكف في مواجهة بعضهما البعض، والمرفقان مثنيان قليلًا.
• أشرك عضلات القلب عن طريق سحب أضلاعك إلى أسفل الجسم.
• مع الحفاظ على تيبس المرفقين، اخفض الدمبلز ببطء في حركة قوسية لارتفاع الحلمة. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الصدر.
• توقف مؤقتًا ، ثم اعكس الحركة حتى يتم تمديد ذراعيك، اضغط على الصدر في الجزء العلوي من الحركة.
• كرري مجموعتين من 8 إلى 12 تكرارًا.

ضغط الدمبل بالتناوب

كما قد تتخيل فإن ضغط الدمبل بالتناوب هو نفسه ضغط الدمبل باستثناء حقيقة أنك تقوم بتحريك دمبل واحد فقط في كل مرة، تتطلب حركات الطرف الواحد مثل هذه ، والتي تتطلب عمل جانب واحد في وقت واحد، قدرًا هائلاً من الاستقرار، ويمكنك القيام بحركة ضغط الدمبل بالتناوب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. ولكن إذا كنت تفعل ذلك في صالة الألعاب الرياضية، فاستخدم مقعدًا للحصول على دعم إضافي وإليك الخطوات:

• احصلي على مجموعة من الدمبل وأمسك واحدة في كل يد، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
• اختاري وزنًا يمكنك الضغط عليه 8 مرات على الأقل.
• استلقِ مع ثني ركبتيك، وقدميك مستوية على الأرض عند عرض الوركين إشراك خط الوسط الخاص بك.
• مد ذراعيك فوق صدرك وأبقِ الدمبل الأيسر في مكانه ، اخفض الدمبل الأيمن ببطء نحو الصدر حتى يصبح كوعك موازيًا للأرض أو أسفله.
• توقفِ مؤقتًا، ثم اضغط على الوزن فوق رأسك حتى يتم تمديد الذراع اليمنى بالكامل وتكون راحة اليد اليمنى مواجهة راحة اليد اليسرى.
• كرري مجموعتين من 8 إلى 12 تكرارًا على كل جانب.

تمارين الضغط

قد تكون عمليات الضغط تمرينًا سهلًا للكراهية، لكنها واحدة من أكثر تمارين الصدر تنوعًا، لا يمكنك فقط القيام بها في أي مكان، ولكن يمكنك توسيع نطاقها إلى أي مستوى قوة، بالإضافة إلى أنها تقوي جسمك بالكامل دفعة واحدة مع التركيز بشكل خاص على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس ولب، يمكنك أيضًا تعديل هذه الحركة لتناسب مستوى لياقتك الحالي بشكل أفضل.

بدلًا من البدء من وضع اللوح الخشبي العالي، جربيه على ركبتيك. فقط لا تنسى أن تحافظ على هذا الخط المستقيم من الركبة إلى الرأس كما تفعل، أو ابدئي بتمرينات الضغط على الحائط كالتالي:

• ابدئي بوضع اللوح الخشبي المرتفع على الأرض ، مع وضع الرسغين تحت الكتفين.
• اضغط على الأرض بعيدًا مع راحة يدك وقم بتدعيم خط الوسط. اسحب لوحي كتفك بعيدًا عن رقبتك وأسفل ظهرك.
• اضغط على عضلاتك الرباعية ، وعضلات الألوية، والقلب. ثم أنزل نفسك نحو الأرض عن طريق الانحناء في المرفقين على طول جسمك.
• أنزل لأسفل حتى يحوم صدرك على بعد حوالي بوصة إلى بوصتين من الأرض. توقف مؤقتًا وازفر بينما تضغط على جسمك للعودة إلى وضع البداية.
• كرري مجموعتين من 8 إلى 12 تكرارًا.

استقرار كرة الصدر 

هل أنت جاهزة لرفع مستوى ضغط الصدر بالدمبل مع تطور صعب؟ ضع في اعتبارك أن تؤديها على كرة تمرين أو ثبات، بالإضافة إلى استهداف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، فإن تمرين ضغط الصدر بالكرة يعمل أيضًا على تجنيد عضلات البطن بالإضافة إلى تكبير الثدي، تأكدي من اختيار كرة ثبات تناسب طولك وتوفر دعمًا كافيًا لأكتافك وأعلى ظهرك، وإليك الخطوات:

• ابدئي بإمساك الدمبل في كل يد.
• اجلس على كرة التمرين وامش قدميك ببطء أمامك.
• استمري في المشي حتى يلامس ظهرك العلوي الكرة.
• يجب أن تكون ذراعاك على جانبيك وقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• افردي ذراعيك حتى يصبح الدمبلز فوق الصدر ، وراحتا الكف متجهة للأمام.
• شدي قلبك وعضلاتك وأخفض الدمبلز ببطء حتى يصلوا إلى مستوى الصدر.
• توقفي عن الخفض قبل أن تلمس ذراعيك الكرة.
• توقفي مؤقتًا ثم اضغط على الدمبلز لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
• كرري مجموعتين من 8 إلى 12 تكرارًا.

اللوح من أعلى إلى أسفل

جربي بعض الألواح المقلوبة للحصول على مضخة صدر خالية من المعدات، فهذا التمرين بوزن الجسم ممتاز للصدر. إذا قمت بذلك لفترة كافية ، فيجب أن ترفع معدل ضربات قلبك أيضًا، ملحوظة: يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين من ركبتيك، مثل وضع تمرين الضغط المعدل المذكور أعلاه.

• ادخلي إلى وضع لوح الساعد وتأكدي من أنه يمكنك عمل خط مستقيم من الكعب إلى الرأس.
• شدي قلبك وانظري إلى أسفل، وأمامك قليلاً وارفعي ذراعك الأيمن لوضع اليد مباشرة تحت الكتف وقم بتصويب الذراع اليمنى.
• ثم افعل الشيء نفسه بيدك اليسرى حتى تكون في وضع اللوح الخشبي العالي.
• ضغط القلب والساقين في الأعلى. ثم عكس الحركة عن طريق خفض الكوع الأيمن على الأرض.
• كرري على الجانب الأيسر حتى تكون في وضع البداية.
• كرري لمدة 3 مجموعات من 20 إلى 30 ثانية ، مع الراحة حسب الحاجة بين الجولات.

تمرين الدمبل الكاذب

تمرين سحب الدمبل الكاذب هو تمرين وسيط يستهدف الصدر والكتفين والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. فوز رباعي؟ ليس برث للغاية، في الموضع العلوي من هذه الحركة، ويجب أن تشعر بتمدد لطيف في أعلى ظهرك وصدرك.

• احصلي على الدمبل بكلتا يديك ، مع رفع راحتي يديك كما لو كنت تحتضن رأسك بكلتا يديك.
• استلقي على مقعد مع وضع قدميك على الأرض.
• مددي ذراعيك بالكامل إلى السقف.
• مع الحفاظ على تيبس المرفقين ، قم بخفض الدمبل خلف رأسك.
• توقفي مؤقتًا ، ثم اعكس الحركة بشد عضلات الجذع والعضلة ثلاثية الرؤوس واسحب الدمبل فوق رأسك إلى وضع البداية.
• كرري مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا. ^[1]  

فاعلية تمارين تكبير الثدي

مثلما يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى زيادة حجم عضلات ساقك أو ذراعك وقوتها وتحملها وتناغمها، فإنها يمكن أن تغير عضلات صدرك، ومن المرجح أن تؤدي تمارين الصدر المذكورة سابقاً إلى تغييرات في شكل وحجم عضلات صدرك وتكبير الثدي.

لكن تغيير عضلات صدرك ليس بالضرورة هو نفس زيادة حجم الثدي، لأنها مجرد زيادة في عضلات الصدر التي تقع تحت الثديين، لكن بالتأكيد قد يتمكن بعض الأشخاص من تنمية عضلات الصدر بما يكفي لرفع حجم حمالة الصدر، بعد كل شيء  يمكن أن يؤدي تدريب القوة  خاصة مع الأوزان الثقيلة أو التكرارات العالية إلى نمو العضلات.

التمرين ضروري لزيادة حجم الثدي، إلى جانب ذلك هناك بعض العلاجات الطبيعية الأخرى التي يمكنك تجربتها لزيادة حجم الثدي، وذلك من خلال تناول البروتينات الخالية من الدهون، المكسرات، الخضروات، شاي الزنجبيل، بذور الكتان وبياض البيض.

فالطعام يمكن أن يساعد أيضًا في جعل ثديك يبدو أكثر امتلاءً، وضعي في اعتبارك دائمًا أن حجم ثدييك يمكن أن يتغير اعتمادًا على دورتك الشهرية، عليك الانتباه أيضًا إلى صحة ثديك عن طريق الفحص المنتظم لأية تغييرات والتدليك بمرطب جيد وارتداء حمالة الصدر ذات الحجم المناسب. ^[2]  

عوامل تحدد حجم الثدي

لا يوجد عامل واحد يحدد حجم الثدي، شكل وحجم ثدييك هو مزيج مما يلي: ^[3]  

• علم الوراثة: نعم يُظهر البحث أنه يمكنك شكر (أو تذمر) سلالة دمك على شكل المعتوه وحجمه.
• وزن الجسم ودهون الجسم: يتكون الثدي من أنسجة دهنية وأنسجة غدية وأنسجة داعمة. لكن الأنسجة الدهنية هي التي تحدد حجم ثدييك إلى حد كبير. لذلك ، إذا كنت تكتسب دهونًا في الجسم ، فقد تلاحظ زيادة في حجم الثدي.
• السن: بشكل أكثر تحديدًا: سواء كنت في فترة ما قبل سن اليأس أو في الفترة المحيطة به أو بعد، تظهر بعض البيانات أن 61 في المائة من الناس لاحظوا تغيرًا في حجم الثدي بعد انقطاع الطمث، بينما لاحظ 20% تغيير في شكل الثدي.
• الحمل: هل تعلمين أن تضخم الثديين من أولى علامات الحمل؟ نعم. ويرجع ذلك إلى زيادة هرمون البروجسترون الذي يلعب دورًا رئيسيًا أثناء الحمل، ومع تقدم الحمل ستبدئين أيضًا في إفراز البرولاكتين، وهو هرمون يسبب إنتاج الحليب ونمو الثدي.
• (لهذا السبب إذا اخترت الرضاعة، فقد تستمر في ملاحظة الامتلاء في ثدييك لعدة أشهر بعد الولادة).
• دورتك الشهرية: يمكن لتلك الهرمونات المزعجة التي تتقلب على مدار الشهر أن تلعب دورًا في الشعور بالامتلاء أو الانتفاخ في ثدييك.
• العلاج بالهرمونات: إذا كنتِ تتناولين علاجات أو تأخذين وسائل منع الحمل الهرمونية، فقد تلاحظين أن ثدييك يشعران بمزيد من الألم والألم.

إلى هنا نصل إلى خاتمة المقال بعد عرض أفضل تمارين لتكبير الثدي وفاعليتها والأسباب المتحكمة في حجم الثدي.